L'acqua: ruolo nutrizionale e false credenze

L'acqua è il principale componente dell'organismo umano: costituisce infatti circa il 55-60% del peso corporeo di un adulto normopeso.

Nell'organismo umano l'acqua è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni biochimiche, nonché per la regolazione della temperatura corporea e per l'eliminazione - in grandissima parte con le urine - di minerali e altre sostanze di scarto. Svolge inoltre un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione dei nutrienti. Infine, agisce come "lubrificante" nelle articolazioni e nei tessuti, e mantiene elastiche e compatte cute e mucose.

Risulta quindi fondamentale mantenere il proprio organismo idratato, reintegrando continuamente le perdite giornaliere di acqua attraverso un'adeguata assunzione. 

I principali mezzi attraverso i quali il nostro organismo mantiene questo "equilibrio idrico" sono il meccanismo della sete (che regola la quantità di acqua da ingerire) e il riassorbimento dell'acqua nei reni (che regola la quantità di acqua eliminata con le urine). Oltre alla perdita di acqua con le urine, il nostro corpo perde continuamente acqua anche attraverso le feci, la sudorazione e la respirazione. L'entità delle perdite d'acqua sono variabili da individuo ad individuo e sono influenzate da una serie di fattori, tra cui gli apporti di liquidi, la dieta, il livello di attività fisica, le condizioni ambientali (temperatura) e il vestiario.

Le conseguenze della disidratazione variano in base all'entità della diminuzione dell'acqua corporea e possono essere anche molto gravi.

Come mantenere il proprio organismo idratato. Per garantire un'idratazione ottimale è importante assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo. Cerca di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, naturale o gassata, minerale o del rubinetto. 

Alcuni consigli per chi beve poco:

  • Tieni sempre a portata di mano una bottiglietta d'acqua e lasciala in vista per ricordarti di bere: riempendo la tua bottiglietta altre 2-3 volte avrai raggiunto il tuo fabbisogno di acqua;
  • Prova e bere frequentemente e in piccoli sorsi;
  • Aromatizza la tua acqua con succo di arancia o limone o con pezzetti di frutta o erbe aromatiche per renderla più gustosa e invogliarti a bere di più;
  • Bevi diverse tisane non zuccherate durante il giorno; in primavera ed estate puoi farle raffreddare e berle a fredde o a temperatura ambiente;
  • Per i casi "disperati" 😉 : esistono delle applicazioni che inviano una notifica in modo regolare per ricordarci di bere e monitorare la quantità di acqua assunta durante la giornata.

Raccomandazioni speciali per persone speciali. I bambini sono esposti ad un maggior rischio di disidratazione rispetto agli adulti, è dunque importante che bevano adeguatamente durante la giornata.

In gravidanza ed allattamento il fabbisogno di acqua aumenta a causa dell'aumento di peso e dell'apporto energetico durante la gestazione e per compensare le ulteriori perdite dovute alla produzione di latte. 

Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

Chi pratica sport deve reintegrare prontamente e tempestivamente, prima, durante e dopo l'attività fisica le perdite di liquidi dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all'acqua o a bevande ipotoniche zuccherine alcaline con aggiunta di sali minerali (in parole semplici bevande energetiche). Una soluzione "fai da te" può essere ottenuta diluendo 125 ml di succo di frutta o spremuta d'arancia o limone in 375 ml d'acqua e aggiungendo un pizzico di sale.

NOTA BENE: in alcune situazioni patologiche l'apporto di acqua deve essere controllato (malattie del cuore e dei reni) o aumentato (febbre, diarrea, ...). In questi casi è necessario consultare il proprio medico per stabilire l'apporto di acqua ottimale.

False credenze sull'acqua. Come per tutti i nutrienti anche per l'acqua esistono dei falsi miti. Proviamo a sfatarne alcuni:

  • Non è vero che l'acqua vada bevuta al di fuori dei pasti. L'acqua può essere liberamente assunta durante tutto l'arco della giornata, sia fuori che durante i pasti. Durante il pasto facilita la digestione perché migliora la consistenza degli alimenti ingeriti.
  • L'acqua non fa ingrassare! L'acqua non contiene calorie e gli aumenti di peso successivi all'assunzione di acqua sono soltanto temporanei: il nostro organismo infatti provvede sempre a bilanciare l'eccesso di liquidi attraverso l'eliminazione di acqua con le urine, processo che peraltro è favorito da un'adeguata assunzione di liquidi.
  • Bere tanta acqua non aumenta la ritenzione idrica. La ritenzione idrica è legata all'assunzione di sodio: il sodio trattiene l'acqua che beviamo per riequilibrare le concentrazioni dei liquidi del nostro organismo. E' per questo che dopo aver mangiato una pizza pesiamo 1 kg in più, perché con la pizza si assume un elevato quantitativo di sale, che tende poi a trattenere acqua. L'aumento di peso secondario ad elevata assunzione di sale è transitorio. Dopo un pasto che contiene elevate quantità di sodio, bevi acqua in abbondanza.
  • Non è vero che l'acqua gassata faccia male. Né l'acqua naturalmente gassata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute e non fanno alzare la pressione. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali. 

Fonti: